Současná situace je náročná v několika ohledech. My jakožto trenéři, výživoví poradci a sportovní nadšenci vnímáme problém v přístupu ke kvalitním informacím v oblasti výživy, imunity a vůbec celkového životního stylu. Nechali jste se unést médii a teď vám doma leží zásoba těstovin a dalších trvanlivých potravin? Chybí vám fitko a pohyb obecně? Jste ve stresu kvůli karanténě? I dlouhodobý stres je velký nepřítel, ale o tom třeba příště.
Neni to tak náročné, jak se může zdát
Pojďme se podívat na stravování. Vaše každodenní rutina může vypadat následovně. Ráno se vydáte do práce, během dne se stravujete jako jste byli zvyklí a k večeru následuje maraton seriálů na Netflixu, které doprovází nekontrolované pojídání čokolády. V tom případě je na čase se zamyslet. Nebojte, Netflix vám zakazovat nebudeme. Je potřeba si uvědomit, že pokud máte během dne méně pohybu, tudíž menší kalorický výdej, budete muset upravit i váš kalorický příjem. Respektive ho snížit tím, že budete méně jíst. Pokud se někomu z vás vybavily detoxy, pití pouze ovocných a zeleninových šťáv, nebo nahrazení jídla něčím, co má skvělou reklamu, tak NE! To opravdu není ta správná cesta. Měli bychom si říct, že v dnešní době je dobré se alespoň z části orientovat v tom, co člověk konzumuje.
Důležitý je správný výběr živin
Máme tři základní makronutrienty. Těmi jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Kde tyto makroživiny najdeme? Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, syrovátkový protein, mléčné výrobky jako například skyr, tvaroh, sýry a další. Sacharidy můžeme čerpat z brambor, batátů, rýže, těstovin, pohanky, quinoy, nebo ovoce. Tuky jsou spojené částečně i s bílkovinami a nesmíme zapomínat, že jsou obsaženy v některých masech, mléčných výrobcích nebo ve vejcích. Další potraviny bohaté na tuky jsou avokádo, ořechy a tuky samotné jako je kokosový nebo olivový olej. Každá z těchto tří skupin živin má v těle své opodstatnění a neměli bychom ani jednu úplně vynechávat. Bílkoviny mají spoustu funkcí, nerostou po nich jen svaly, ale mají i obrannou funkci (tvorba protilátek – imunoglobulinů) nebo jsou součástí regulačních a metabolických mechanismů. Proto je dobré mít jich ve výživě dostatek. I tuky a sacharidy jsou pro tělo velice důležité, ale hlavně jsou spojené s energií, kterou z nich čerpáme. Právě tyto dva makronutrienty přichází v úvahu zredukovat, ať už tuky, sacharidy nebo s rozumem ubrat z obojího. Musíte si vyzkoušet, co bude vyhovovat právě vám. V praxi to může vypadat tak, že si místo dvou kopečků rýže k obědu dáte jen jeden, místo večerního pojídání Milky (mléčné čokolády) si vezmete kvalitní čokoládu s vysokým obsahem kakaa, vynecháte odpolední svačinu či jednoduše vyměníte slazenou limču například za vodu s citronem, což má další benefity, neboť citron obsahuje přírodní vitamin C.
Nepodcenit mikroživiny
V předchozím odstavci jsem zmínil vitaminy v citronu, to mě přivádí k dalšímu tématu a tím jsou mikronutrienty. Jako máme makronutrienty, tak existují logicky i mikronutrienty, do kterých patří vitaminy, minerály a stopové prvky. Je nutno říct, že kvůli dnešní uspěchané době je obtížné pokrýt dostatečný příjem všech mikroživin pouze ze stravy. Nároky na člověka se stále zvyšují. Proto je vhodné zařadit do svého jídelníčku vitaminy a minerály v podobě ovoce, zeleniny a doplnit nedostatkové látky pomocí suplementů. Je potřeba vyhledávat kvalitní suroviny jako jsou ty od farmářů nebo v bio kvalitě, myslet i na sezónnost a podle toho upravit svůj výběr. Představme si dnes dva doplňky stravy, které mnohým z vás mohou chybět.
Vyplatí se suplementovat
Prvním je magnézium neboli hořčík. Hořčík je obsažen ve všech tkáních a podílí se na více než 360 biochemických reakcích v našem těle. Závisí na něm doslova všechny tělesné systémy. Mezi jeho hlavní funkce patří to, že se nám pomáhá vypořádat se stresem, bojuje proti úzkostem a depresím, zlepšuje kvalitu spánku a mozkové funkce, přispívá k správné činnosti svalů a také je součástí energetického metabolismu. Spolu s rostoucí náročností vašich tréninků se zvyšuje i vaše potřeba magnézia. Dále například nadmíra stresu, hektický životní styl nebo nadměrná konzumace alkoholu, to vše spotřebovává váš hořčík na úkor detoxikace, antioxidace a buněčné energetické obnovy. Zde je vhodné říci, že existují různé formy hořčíku a rozdělují se podle účinků a využití pro tělo. Vhodnou formou s energizujicím účinkem je magnézium citrát nebo malát. Další vhodné formy, ale už spíše s tlumivým účinkem, je magnézium bisglycinát nebo taurát. Tyto dvě varianty je vhodné užívat večer před spaním. Naopak nevhodné formy z hlediska využitelnosti pro tělo jsou formy oxidu nebo laktátu.
Dalším doplňkem jsou omega-3 mastné kyseliny. Význam těchto mastných kyselin je zásadní pro naše zdraví. Ovlivňují desítky procesů v našem organismu na úrovni buněk a je zřejmé, že mohou být součástí prevence řady civilizačních onemocnění. Souvisí se správnou funkcí mozku a oka, snižují lokální i tělesnou zánětlivost, zlepšují tréninkovou regeneraci a podporují tvorbu serotoninu pro lepší náladu i pomoc při depresích. Pozitivní efekt konzumace omega-3 EPA a DHA byl také pozorován u diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění nebo Alzheimerovy demence. Zmínil jsem kyseliny EPA a DHA. Za zdroje těchto dvou kyselin lze považovat převážně tuk z ryb a mořských plodů ze studených vod. Neznám však nikoho, kdo by konzumovat ryby v takovém množství a kvalitě, aby nepotřeboval sáhnout po suplementaci. Neboť dalším faktorem, který příjem těchto kyselin ovlivňuje, je správný poměr vůči dalším, jako jsou omega-6 mastné kyseliny. Ty v našich jídelníčcích často převládají, protože jsou obsaženy v potravinách, které běžně používáme (např. rostlinné oleje). Musím zmínit poslední kyselinu z řad omega-3. Je to kyselina ALA, která se nachází hlavně v rostlinných zdrojích, ale v našem těle se musí přeměnit na DHA a tato přeměna je velice ztrátová (až 96 %). Proto je na doplňování omega-3 mastných kyselin výhodnější živočišná strava (ryby) a suplementace.
Aby to bylo kompletní
Neměli byste zapomínat na pravidelný pohyb ani v této situaci. Pokud byste si nevěděli rady nebo by se vám samotným doma nechtělo, zapněte si náš kanál na YouTube. Vyberte si workout, který vám padne do oka a zacvičte si společně s námi. Třeba se vám podaří i v těchto podmínkách shodit nějaké to kilo nebo vytvarovat některou partii.
Samozřejmě bychom mohli pokračovat dál a dál, dalšími úkony, které se podílejí na celkovém zdraví člověka jako je regenerace, se kterou úzce souvisí spánek. Mnoho lidí si spánek narušuje hned v několika ohledech, jedním z nich může být modré světlo. Například to, které jim svití do obličeje z mobilního telefonu před tím, než jdou spát. Není to i váš případ?
Budu doufat, že jsme vám předali pár užitečných informací a tipů. Přeji vám pevné zdraví i nervy. To je v současné době důležité.
Autor článku
David Pliml
- osobní trenér DOCK
